5-3-1-regel voor sociale fitheid

Al die tijd dachten we dat gezondheid vooral draaide om een sterk, gezond lichaam en een stabiele geest. Volgens de nieuwste inzichten van Harvard is onze sociale gezondheid minstens zo belangrijk als een strak sportregime! Maar het langstlopende geluksonderzoek ter wereld (The Harvard Study of Adult Development) laat glashelder zien dat er nóg iets bepalends is. Niet je PR deadlift, of hoeveel pull-ups je kan, en al zéker niet hoeveel stappen je in de benen hebt zitten. Het draait allemaal om de mensen om je heen.

Kwaliteit van je relaties

Volgens de onderzoekers is de kwaliteit van je relaties een van de sterkste voorspellers van een gelukkig leven. Het kan zelfs bepalender zijn dan je fysieke of mentale gezondheid. Dat gaat dus verder dan ‘je goed voelen in een groep’; het gaat over emotionele steun en verbondenheid.

Een van de Harvard-onderzoekers zegt zelfs dat sociale fitheid net zo veel onderhoud vraagt als de rest van je gezondheid. Je moet het trainen, voeden en koesteren. Denk je dat het automatisch ‘gezond’ blijft? Dan heb je het dus mis. Gelukkig voor ons is er nu een regel in het leven geroepen: 5-3-1-regel.

@thefriendshipexpert

Harvard-trained social scientist Kasley Killam wants us to be talking aboit “social health” just as much as we talk about mental health. But how do we improve somehting we dont understand? I interview her on this week’s episode of the Friend Forward odcast to get answers.

♬ original sound – Danielle Bayard Jackson

De vrouw achter de regel

De 5-3-1-regel is ontwikkeld door sociaalwetenschapper en auteur Kasley Killam, opgeleid aan Harvard. Zij vertelt dat mensen steeds beter werden in selfcare, maar slechter in samen-zijn. En zo kwam ze met een sociale richtlijn om ons sociale welzijn weer wat op te krikken.

Killam vertelt aan Business Insider: “We moeten net zo bewust omgaan met verbinding als met sporten of gezond eten.” En dat bewust omgaan begint dus bij drie simpele cijfertjes.

Wat is die 5-3-1-regel precies?

5 mensen per week

Je brengt elke week tijd door met vijf verschillende mensen. En dat hoeft dan niet urenlang te zijn; het draait puur om de variatie. Bel even met je zus, houd een koffiepauze met een collega, ga spontaan een blokje om met een vriendin. Onderzoek bevestigt dat afwisseling in sociale contacten je geluksgevoel verhoogt. Zelfs de kleine, luchtige interacties laden je mentale batterij meer op dan je denkt!

▼ scroll verder ▼

3 diepe relaties

Daarnaast onderhoud je drie écht hechte relaties. Dat zijn de mensen die je zonder nadenken belt als alles misloopt. De personen die je vertrouwt, die je appjes als eerste lezen, en die waarschijnlijk je noodcontact zouden zijn als het erop aankomt. Deze drie relaties vormen je emotionele basis – en volgens het onderzoek van Harvard is dat fundament cruciaal voor langetermijngeluk!

1 uur sociaal contact per dag

Tot slot: elke dag minimaal één uur sociaal contact. Dat hoeft niet in één sessie. Tien minuten smalltalk hier, twintig minuten bellen daar, en ’s avonds misschien nog even ergens langs. Het gaat om de optelsom van aandacht en menselijke connectie. Door dat uur bewust in te plannen, voorkom je dat je sociale leven verwatert, doordat je ‘het te druk hebt’.

Dé selfcare-trend van 2025

Het lijkt wel alsof we tegenwoordig in een tijd leven waarin onafhankelijkheid een soort must is geworden. Maar echte gezondheid (het soort dat je niet in een grafiekje kan weergeven) zit in verbinding met je geliefden. Wat Killam en Harvard duidelijk maken, is dat selfcare niet alleen gaat over jezelf, maar ook over wie je om je heen verzamelt.

Zit je even wat minder lekker in de wedstrijd? Ga dan een keertje minder naar de sportschool. En gebruik dan juist die overgebleven tijd voor qualitytime met je vrienden en familie en zorg ervoor dat je je sociale energie weer een boost geeft!

Lees ook: Date them until you hate them: proberen of mega toxic?