De 7 beste oefeningen voor ronde billen die jij nog niet doet

Mooie ronde billen: wie wil ze niet? Maar wat zijn nu belangrijke spieren om te trainen wanneer je je billen wilt laten groeien? Dit zijn 7 oefeningen die zorgen voor mooie, ronde billen die jij waarschijnlijk nog niet doet.

1. Sumo deadlift

De sumodeadlift is een variatie op de originele deadlift, maar dan sta je in de houding van een, je zou het bijna niet raden, sumoworstelaar. Deze oefening behoort tot de top 3 (!) oefeningen voor wanneer je je booty wilt shapen.

2. Cossack squat

De squat kennen we natuurlijk allemaal, maar dit is een goede variatie: deze oefening richt zich namelijk op de zijkant van de billen die vaak vergeten wordt. Het is ook een beweging die we niet snel zullen maken in ons dagelijks leven. Om te profiteren van de voordelen van deze oefening moet je er voor zorgen je borst recht te houden en diep te zakken. Je wilt je billen bijna tot de grond hebben: drop it like it’s hot!

3. Single-leg deadlift

Misschien verwacht je deze oefening niet zo snel in dit rijtje, maar dat maakt hem niet minder effectief: de single-leg deadlift is enorm effectief voor wanneer je je op je bilspieren wilt richten. Wanneer je deze oefening doet, zal je alles (!) in je bilspieren voelen. Dit komt door het feit dat je aan het balanceren bent.

4. Single-leg stand up

Je gaat ons waarschijnlijk haten voor deze oefening: hij ziet er zo simpel uit maar is onwijs zwaar. Je kunt gewoon (helaas) niet cheaten bij deze oefening.

5. Single-leg hip thrust

Je kan nog zó goed zijn in de ‘normale’ hip thrust, waarbij je twee benen gebruikt: de single-leg hip thrust is andere koek. Niet zwaar genoeg? Leg een dumbbell op je heupen en probeer het nog eens. We willen natuurlijk geen ongelijke billen, dus wat doe je als een kant sterker is dan de ander? Begin met de zwakke kant en bepaal op basis hiervan hoeveel herhalingen je doet.

6. Goblet squat

Heb je issues met het diep zakken bij een normale squat? Dan kan de goblet squat iets voor jou zijn. Let op: zorg ervoor dat je in je bilspieren knijpt wanneer je omhoogkomt voor ongeveer 3 seconden voor het beste resultaat. Wij adviseren om iets van gewichten als dumbbells of kettlebells te gebruiken.

7. Back-step lunge

Lunge? I thought you said lunch. Deze oefening een variatie op een lunge die de nadruk legt op de bilspieren. We weten allemaal hoe je een lunge moet doen, maar nu stap je naar achteren in plaats van naar voren.