Raar maar waar: je hersenen krimpen vanaf déze leeftijd (en dít kan je ertegen doen)

Het klinkt als iets wat je liever niet weer: vanaf je dertigste begint je brein langzaam te krimpen. En nee, dit is geen doemscenario uit een sciencefictionfilm, maar gewoon hoe ons lichaam werkt. Het betekent dus niet dat er gelijk veel mentaal aan te merken valt. Het is vooral een kwestie van bewust omgaan met je hersenen – net zoals dat je met je huid of hart zou doen. En wij zullen je uitleggen hoe je dat precies doet!

Hersenen krimpen na je dertigste

Neurofysioloog Louisa Nicola vertelt aan ‘MindBodyGreen’ dat je hersenen vanaf je dertigste al beginnen te krimpen. “Op 30-jarige leeftijd begint ons brein te atrofiëren”, vertelt ze. Je brein vermindert onder andere de aanmaak van bepaalde stoffen – zoals creatine – die ontzettend belangrijk zijn voor cognitieve functies.

Dat klinkt misschien alarmerend, maar eigenlijk is het net zoals met huidveroudering: je merkt het niet van de ene op de andere dag. Maar het gebeurt wel degelijk! Vergelijk het met de afname van collageen in je huid na je 25e. Je hoeft er echt niet gelijk van in paniek te raken, maar het is wél handig om te weten (als je je gezondheid serieus neemt).

Goede nachtrust

Nicola benadrukt dat goed slapen een van de krachtigste (en meest onderschatte) manieren is om je brein gezond te houden. “Allereerst denk ik dat slaap het meest onderschatte, hoogwaardige hulpmiddel is dat we hebben”, zegt ze. Ze vergelijkt je brein tijdens de slaap met een vaatwasser: het spoelt de afvalstoffen weg die zich overdag opstapelen.

Krijg je onvoldoende slaap, dan stapelen deze stoffen zich op – waaronder amyloid beta, een eiwit dat in verband staat met Alzheimer. “Het wast al het vuil en de rommel weg die zich gedurende de dag ophoopt.” En daar zit je natuurlijk niet op te wachten. Dus probeer de volgende keer wanneer je op de bank blijft hangen, omdat geen zin hebt om je klaar te maken voor bed: acht uur slaap per nacht is geen luxe, maar een noodzaak!

Beweging

Beweging is belangrijk, maar niet alleen omdat je er strakker van wordt. Volgens Nicola is het ook een onmisbaar aspect tegen hersenveroudering. Ze zweert bij een combinatie van cardio en krachttraining. Duurtrainingen zorgen ervoor dat je hippocampus – het hersengebied dat betrokken is bij geheugen en emoties – nieuwe neuronen aanmaakt. Weerstandstrainingen (zoals een krachttraining) daarentegen triggert je spieren om myokines vrij te geven: eiwitten die via je bloed je hersenen bereiken.

“Ik raad aan om minimaal 20 minuten per dag aan duur-oefeningen te doen en drie keer per week aan krachttraining“, vertelt Nicola. Maar hierbij geldt: iets is beter dan niets!

Supplementen

Wie zich aan supplementen wil wagen, moet kritisch zijn. Nicola hamert op kwaliteit. “Ik pleit ervoor dat iedereen zijn voeding aanvult met omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA”, zegt ze. Deze vormen van omega-3 zijn essentieel voor de flexibiliteit van celmembranen en algehele hersenwerking.

Daarnaast noemt ze creatine als een belangrijke stof waar we met het ouder worden steeds minder van aanmaken. Onze hersenen beginnen de productie van bepaalde voedingsstoffen (zoals creatine) te vertragen”, aldus Nicola. Gelukkig kun je deze stoffen vrij eenvoudig aanvullen via supplementen – of eigenlijk nog beter: in combinatie met de juiste voeding! Creatine vindt je namelijk ook gewoon in natuurlijke producten als vlees en vis.

Hersenveroudering is onvermijdelijk

Laat je je zeker niet gek maken door het idee dat vanaf je dertigste je hersenen krimpen. Ja, het is waar. Maar net zoals je je spieren traint tegen slappe armen, kan je ook voor je brein zorgen. Met voldoende slaap, beweging en – als je het écht goed wil doen – een beetje aanvulling op een gevarieerd dieet, bouw je aan een brein dat niet alleen gezond blijft, maar ook scherp, snel én helder!

Lees ook: Genoeg eiwitten binnenkrijgen begint bij het ontbijt: dít recept gaat je helpen