Eten voor én na je workout: zo haal je het maximale uit je training

Eten voor en na je workout

Sporten is voor velen van ons een vast onderdeel van de week geworden. De een duikt de sportschool in om mentaal even helemaal te ontladen na een drukke werkdag, de ander traint voor een halve marathon of wil juist wat strakker en sterker in haar vel zitten. Wat jouw persoonlijke reden ook is: juiste voeding is onmisbaar. Maar wat kun je nou het beste eten vóór je aan je workout begint, en wat heeft je lichaam nodig als je je eenmaal in het zweet hebt gewerkt? Wij vertellen je alles wat je moet weten!

Vóór de training: tank de juiste brandstof

Een goede voorbereiding is het halve werk. Als je traint op een lege maag of juist met een te zware maaltijd achter de kiezen, merk je dat namelijk meteen aan je prestaties.

Drink voldoende water

Tijdens het sporten verlies je veel vocht door te zweten. Om te voorkomen dat je uitdroogt en je energieniveau instort, is het slim om ruim van tevoren te beginnen met drinken. Drink zo’n twee tot drie uur voor je workout ongeveer 500 tot 700 ml water. Vul dit vlak voor de start – zo’n 10 tot 15 minuten van tevoren – nog even aan met 200 tot 350 ml water.

Kies voor de juiste koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Eet één tot vier uur voordat je gaat sporten een maaltijd die voornamelijk bestaat uit complexe koolhydraten, zoals volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta of peulvruchten.

Hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt, hangt af van het type sport dat je beoefent. Bij een duursport zoals hardlopen of wielrennen heeft je lichaam langdurig energie nodig. Richt je in dat geval op 7 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Doe je aan krachttraining? Dan vragen je spieren weliswaar om meer eiwitten voor het herstel, maar je hebt nog steeds 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig als energiebron.

Let op: Vermijd vlak voor je training maaltijden met te veel vetten of zware eiwitten. Deze verteren langzaam en kunnen zorgen voor vervelende maagkrampen of steken in je zij.

Heb je weinig tijd? Kies een snelle snack

Heb je geen tijd meer voor een uitgebreide maaltijd? Eet dan ongeveer een uur voor je workout een licht verteerbaar, koolhydraatrijk tussendoortje. Denk aan een banaan, een krentenbol, een eierkoek, een plak ontbijtkoek of een snee brood met jam of appelstroop. Ook een klein glas vruchtensap is een prima optie om snel wat energie te tanken.

Tijdens de training: houd je vochtbalans op peil

Blijf ook tijdens het zweten goed op je vochtinname letten en zorg dat je altijd een gevulde bidon bij de hand hebt. Wacht niet met drinken totdat je dorst krijgt; op dat moment heeft je lichaam namelijk al een klein vochttekort. Begin binnen 30 minuten na de start van je workout al met kleine beetjes drinken.

Handige tip: Het is beter om af en toe een flinke klok water (zo’n 250 ml) te nemen dan constant kleine slokjes te drinken. Dit helpt klotsen en een vervelend gevoel in je maag te voorkomen.

Na de training: herstellen en opbouwen

Na een intensieve workout zijn je energievoorraden leeg en zijn er kleine scheurtjes ontstaan in je spierweefsel. Geen zorgen, dit is juist hoe je spieren opbouwt! Om goed te herstellen, heeft je lichaam nu een combinatie van koolhydraten (om je energie aan te vullen) en eiwitten (om je spieren te herstellen) nodig.

Richtlijnen voor na de training

Na krachttraining richt je je op 1 gram koolhydraten en 0,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Heb je een zware duurtraining achter de rug? Dan vraagt je lichaam om wat meer koolhydraten: mik op 1,2 gram koolhydraten en 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Fijne eiwitrijke opties voor na je workout zijn bijvoorbeeld magere kwark, eieren, kipfilet, vis, tofu of een eiwitshake.

Onthoud: Je lichaam kan per maaltijd maximaal zo’n 25 gram eiwit optimaal opnemen voor spierherstel. Een overschot aan eiwitten heeft geen extra nut, dus verdeel je eiwitinname liever gelijkmatig over de dag!

Lees ook: Déze schattige sportset van de NikeSKIMS-collectie is perfect voor de zomer