Soms zie je enorm veel mensen in de sportschool die allemaal precies lijken te weten wat ze aan het doen zijn. Ze doen moeilijke oefeningen op gekke apparaten en je hebt het idee dat alles wat jij aan het doen bent er maar gek uitziet. Geen zorgen: met deze full body workout zie jij er enorm professioneel uit in de sportschool!
Full body workout in de sportschool
Heb je de laatste tijd even geen zin meer in dat sporten en heb je geen idee hoe je weer motivatie kunt krijgen? Met een fitnessabonnement heb je de eerste stap al gezet, maar daadwerkelijk naar de sportschool gaan is weer een tweede. Soms is het lastig om te beginnen in de sportschool, omdat je geen idee hebt wat je moet doen. Geen zorgen: wij delen een paar goede full body-oefeningen die je gerust kunt doen in de sportschool. Weg met die lange cardiosessies, het is tijd voor het echte werk!
Warming-up
Oké, grapje: tóch een cardiosessie! Een warming-up is enorm belangrijk om te doen voor het trainen, en dus kun je vooraf aan deze oefeningen het best even beginnen met wat cardio, bijvoorbeeld op de crosstrainer of op de loopband!
Krachttraining
1. Lat pulldown wide – 3 x 12 herhalingen
Pak de barbell (overhands) vast, iets breder dan schouderbreedte. Ga vervolgens met de barbell in je handen zitten. Houd je rug recht en kijk naar voren. Trek de barbell naar de bovenkant van je borst. Leun niet te ver achterover wanneer je het gewicht naar je toe trekt. Pauzeer even wanneer de barbell bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie. Herhaal dit 12 keer.
2. One-arm row dumbbell – 3 x 15 herhalingen
Plaats je linkerbeen op een fitnessbankje en ga met het andere been ernaast staan. Wanneer je rechterbeen op de grond staat, pak dan de dumbbell in je rechterhand. Zet de andere hand op het fitnessbankje, iets voor je. Houd de rug recht en trek de dumbbell langs je lichaam omhoog totdat de bovenarm in een rechte lijn is met het bovenlijf. Laat de dumbbell weer zakken naar beginpositie en herhaal dit 15 keer. Wissel daarna van kant.
3. Chest press incline – 3 x 15 herhalingen
Houd je dumbbells aan de zijkant van je lichaam en ga dan zitten op het trainingsbankje. Leun achterover en houd de dumbbells op je borst en breng je ellebogen aan de zijkant van je lichaam. Duw nu de dumbbells naar boven en naar elkaar toe, zodat ze precies boven je borst eindigen. Span je borstspieren aan op het moment dat je de dumbells boven je hebt. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken, laat de zwaartekracht niet het werk doen. Nu ben je weer bij de beginpositie.
4. Legpress – 3 x 12 herhalingen
Ga zitten en plaats je voeten op het platform op schouderbreedte uit elkaar. Duw met je benen het platform weg, zodat het gewicht vrijkomt. Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn. Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat je benen voorbij een hoek van 45 graden komen. Breng het gewicht weer gecontroleerd naar boven. Herhaal dit 12 keer.
5. Bicep curl dumbbell – 3 x 15 herhalingen
Pak de barbell op schouderbreedte onderhands vast. Houd je bovenlichaam recht, je voeten bij elkaar en je armen gestrekt. Voor meer stabiliteit, zet dan een voet achter de ander. Breng de barbell van beginpositie tot schouderhoogte. Beweeg hierbij alleen de onderarmen. Houd de barbell op schouderhoogte even vast en focus op het samenknijpen van de biceps. Laat de barbell gecontroleerd weer terugzakken. Herhaal dit 15 keer.
6. Tricep pushdown cable – 3 x 15 herhalingen
Stel de pulley hoog in en bevestig het touw. Houd je rug recht, leun iets voorover en pak het touw overhands vast (handpalmen naar beneden). Je bovenarmen en ellebogen houd je in je zij. Duw het touw naar beneden totdat je beide armen gestrekt zijn. Houd hier het gewicht even vast en breng vervolgens het gewicht weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 15 keer.
Met deze workouts kun je altijd overweg in de gym, en hoef je je geen zorgen te maken dat je iets doet wat niet klopt. We snappen dat de gym-community af en toe een beetje overweldigend kan zijn, maar geloof ons: als je hulp vraagt, zul je die ook altijd krijgen. Lekker die workouts doen dus. Succes!
Lees ook: Eten voor én na je workout: zo haal je het maximale uit je training
Bron: Workoutlabs
Bekijk ook
