Wakker liggen hoeft niet altijd te betekenen dat er iets mis is met je slaap: misschien is je zenuwstelsel juist hetgeen wat een beetje aandacht verdient. Het heeft dan helemaal geen nut om je te focussen op een slaapprobleem, want daarmee los je het probleem dus niet op. Wij leggen je uit hoe het zit en wat je wél kunt doen!
Plafonddienst tot diep in de nacht
Je ligt eindelijk in bed, het huis is stil en morgen staat er niets bijzonders op de planning. Toch staar je om 03.17 uur nog steeds naar het plafond terwijl je gedachten alle kanten op schieten. Je denkt bijvoorbeeld aan die ene werkmail, de boodschappen die je nog moet doen voor het weekend en of je eigenlijk wel genoeg water hebt gedronken vandaag. Komt misschien bekend voor, maar wist je dat je niet de enige bent?
Veel mensen denken dat ze een slaapprobleem hebben wanneer ze regelmatig wakker liggen. Toch is dat volgens Amerikaanse arts Shilpi Agarwal helemaal niet het geval bij veel mensen. In veel gevallen is er namelijk geen sprake van een slaapstoornis, maar juist van een overprikkeld zenuwstelsel dat niet weet hoe het moet ontspannen.
Een slaapstoornis of een overactief brein?
Er is een belangrijk verschil tussen slecht slapen en een echte slaapstoornis. Bij aandoeningen zoals slaapapneu of narcolepsie is er sprake van een medische oorzaak die vaak met een slaaponderzoek wordt vastgesteld. In dat geval is een medische behandeling ook echt nodig om het te verbeteren.
Toch speelt er bij veel mensen die ‘s nachts wakker liggen eigenlijk iets heel anders dan een slaapprobleem. Denk bijvoorbeeld aan stress, een drukke agenda, mentale belasting en altijd ‘aan’ staan. Dat soort dingen zorgen ervoor dat het zenuwstelsel constant alert blijft. Zelfs wanneer je lichaam moe is, krijgt je brein het signaal dat het nog niet veilig genoeg is om volledig te ontspannen en te kunnen slapen.
Waarom je juist wakkerder wordt als je wilt slapen
Misschien herken je het wel: hoe harder je probeert in slaap te vallen, hoe wakkerder je lijkt te worden. Volgens dokter Agarwal is dat heel logisch. Zodra je jezelf onder druk zet om nú te moeten slapen, ziet je lichaam dat als een soort bedreiging. Bedreiging vraagt vervolgens om alertheid en niet om ontspanning. Je lichaam gaat zelfs meer stresshormonen aanmaken, waardoor je nog moeilijker in slaap valt,
Het advies om toch in slaap te kunnen vallen, is om de druk eraf te halen. Niet steeds op de klok kijken en denken aan hoe uitgeput je zal zijn de volgende ochtend, maar jezelf proberen gerust te stellen. Als je niet direct kunt slapen, is dat echt geen ramp. Door de paniek los te laten, krijgt je zenuwstelsel de kans om weer tot rust te komen.
Twee eenvoudige technieken die je vanavond al kunt proberen
Wanneer alleen loslaten niet voldoende is, adviseert de arts zelf twee technieken aan haar patiënten. De eerste techniek is de ‘box breathing-methode’. Daarbij adem je vier tellen in, houd je vier tellen vast, adem je vier tellen uit en wacht je opnieuw vier tellen voordat je weer inademt. Door je volledig op je ademhaling te concentreren, krijgt je brein minder ruimte om te piekeren.
De tweede oefening is net zo simpel. Speel je dag in je hoofd achterstevoren af. Begin bij het moment waarop je in bed ligt en denk stap voor stap terug. Wat deed je vlak daarvoor? Wat heb je gegeten? Hoe zag je werkdag eruit? Omdat je alleen gebeurtenissen herhaalt die al hebben plaatsgevonden, voorkom je dat je gedachten afdwalen naar zorgen of stress van morgen. Dat maakt de oefening heel effectief.
De beste slaaptip begint al in de ochtend
Het meest verrassende advies van dokter Agarwal heeft niet eens iets te maken met de avond. Ze raadt namelijk aan om iedere ochtend zo snel mogelijk daglicht op te zoeken. Natuurlijk licht helpt namelijk om je biologische klok goed af te stellen, waardoor je lichaam later op de dag op het juiste moment melatonine aanmaakt. Dat is het hormoon dat je slaperig maakt. Een ochtendwandeling van een uur is helemaal niet nodig. Een kop koffie bij een open raam of een korte wandeling kan al het verschil maken.
Kleine gewoontes met een groot effect
Kleine aanpassingen zijn uiteindelijk vaak al genoeg, volgens dokter Agarwal. Minder cafeïne in de middag, voldoende bewegen overdag en zo weinig mogelijk schermen voor het slapengaan zijn al hele goede ontwikkelingen. Daarnaast kun je voor het slapengaan beter geen belangrijke beslissingen meer nemen. Daar heb je midden in de nacht veel meer aan.
Wakker liggen betekent niet altijd dat je een slaapprobleem hebt. Soms probeert je lichaam je gewoon te vertellen dat het tijd is om wat zachter voor jezelf te zijn. Dát kan al de eerste stap zijn naar een betere nacht.
Lees ook: Onderzoek wijst uit: slapen doe je het beste zonder kleding
Bron: Motherly
Bekijk ook
