Met déze food guide overleef jij de luteale fase van je menstruatiecyclus
Een week voordat je ongesteld moet worden lijkt je maag opeens een bodemloze put. Je hebt allerlei cravings, grijpt sneller naar extra snacks en voelt je mentaal wat prikkelbaarder. Wat je voelt is biologisch heel duidelijk verklaarbaar: je zit in de luteale fase van je menstruatiecyclus. Tijdens deze fase heeft je lichaam meer brandstof nodig, dus dat betekent: goed eten! Door de juiste voedselkeuzes te maken sla jij je makkelijker door een taaie luteale fase heen. Pak je boodschappenlijstje er maar bij!
De biologie van je luteale fase
First things first: weet jij eigenlijk wel wat er in je lichaam gebeurt tijdens je luteale fase? Je lichaam bereidt zich voor op een mogelijke zwangerschap. Het baarmoederslijmvlies wordt dikker door een toename van het hormoon progesteron. Als jij niet zwanger wordt, daalt de hoeveelheid progesteron in je lichaam. Ook gaat de hoeveelheid van het vrouwelijke hormoon oestrogeen plots snel omlaag. En ja: dát zijn de hormonale schommelingen die zorgen voor de beruchte fysieke en emotionele klachten.
Dit moet jij weten over cravings
Heb jij ook zoveel trek voordat je ongesteld moet worden? Dat is heel normaal! Sterker nog, je móét meer eten tijdens je luteale fase. Dat komt doordat de hoeveelheid van het hormoon progesteron stijgt, waardoor je standaard stofwisseling harder moet werken. Daardoor heeft je lichaam gemiddeld 100 tot 300 meer calorieën per dag nodig! Je haalt deze het beste uit complexe koolhydraten, zoals zoete aardappel en peulvruchten.
Maar kiezen voor bonen als snack is niet zo makkelijk, want als je wil eten tijdens je luteale fase heb je vaak juist zoete cravings! De makkelijkste manier om die calorieën en koolhydraten aan te vullen is namelijk met snelle koolhydraten (lees: gebak en koekjes). Daarnaast zorgen zoete snacks voor een mentale boost. Het zorgt namelijk voor een verhoging van serotonine, het ‘gelukshormoon’. En aangezien je tijdens je luteale fase in een serotonine-dipje zit (hello somberheid), kan je dat wel gebruiken. Niet gek dat jij zin hebt in zoetigheid!
Focus op déze voedingsstoffen
En hoewel een gebakje héérlijk smaakt, heeft je lichaam tijdens de luteale fase behoefte aan voedingsstoffen die daar helaas niet in zitten. Dit zijn de belangrijkste:
- Magnesium: Last van krampen, stress en slaapproblemen? Eet hiervoor meer magnesium in bijvoorbeeld donkere bladgroenten, noten en pure chocolade.
- Zink: Dit ondersteunt de productie van het hormoon progesteron, waardoor zink kalmerend werkt. Ook helpt het tegen hormonale acne. Kies daarom voor schaaldieren, hennepzaad en pompoenpitten.
- Calcium: Een laag calcium-gehalte vergroot mood-swings en een opgeblazen gevoel. Eet daarom extra zuivelproducten en sesamzaad.
- B-vitaminen: Deze vitaminen helpen bij het aanmaken van het ‘gelukshormoon’ serotonine en het stabiel houden van je energieniveau. Tijd om meer volkoren producten, gevogelte en eieren te eten.
Luteale fase do’s & dont’s
DO:
- Eet warm en voedzaam: Vervang koude salades door warm comfort food zoals soep of ovenschotels. Je spijsvertering houdt van warm eten tijdens je luteale fase.
- Hydrateer: Als de verhouding tussen oestrogeen en progesteron uit balans is, ontstaat vochtophoping. Drink daarom voldoende water of thee zodat je minder vocht vasthoudt.
- Shop bewust: Denk bewust na over je maaltijden van de week. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar de keuze voor een specifieke soort groente kan al een beetje verschil maken. Check daarvoor het FEMFEM-boodschappenlijstje hieronder!
DON’T:
- Streng diëten: Dit is absoluut niét de fase om een heel streng calorieën tekort te starten. Dit verhoogt het stresshormoon cortisol, wat je hormonale balans direct overhoop gooit.
- Cafeïne en alcohol: Deze producten moeten worden afgebroken en belasten je organen. Overbelasting kan je fysieke en mentale klachten tijdens de luteale fase verergeren.
Het FEM FEM-boodschappenlijstje voor de luteale fase
Tijd voor een bezoekje aan de supermarkt! Met dit boodschappenlijstje ben jij helemaal ready voor je luteale fase!
Body-bewust
Helaas is er geen algemene cheat-code waardoor we allemaal fluitend onze cyclus door kunnen gaan. Niks kan voor iedereen werken, want elk lichaam is anders. Daarom is het een goed idee om naar je lichaam te luisteren bij het maken van je voedingskeuzes. Voel je je energiek en goed na je maaltijd? Top! Voel je je opgeblazen of slap? Dan kan je de volgende keer misschien iets anders proberen. Door die bewustwording leer je je lichaam kennen en kan jij slimmere voedingskeuzes maken.
Enne… Daarnaast mag je natuurlijk genieten van een stuk chocoladetaart tijdens je luteale fase. Dat is goed voor de ziel! 😉
Lees ook: Kan jouw efficiëntie beter? Déze trucjes helpen tijdens het studeren of werken
Bekijk ook
